健身补剂百科

生活,就是心怀最大的善意在荆棘中穿行。
即使被刺伤,亦不改初衷。

周围健身的人其实还是不是特别多,可能大家都还没有这个习惯吧,所以基本一个人去健身房,即使健身的人,对很多概念也不是特别清楚,所以打算设定一个分类是专门学习健身相关方面的分享,如果有一起健身的朋友呢,不妨可以交流下。

长久以来对健身补剂的印象就比较模糊,我刚开始健身的时候也知道那么一点,而后慢慢的寻找相关资料,最近买了肌肉兄弟的蛋白粉,附赠的一份补剂百科也算是解决了这个麻烦,想分享一下,个人觉得还是十分有用的。

一、什么是运动补剂

1.1 什么是“补剂”

  “补剂”的英文是 Sports Supplements。也称“营养品”。准确的称呼,应该是“食品补充剂”,英文是:Dietary supplements。补剂起源于美国,1994 年美国通过了:食品补充剂健康教育法。要明确的是:

补充剂都属于食品类,而不属于药物,无任何激素等违禁药物成分。

  谈到补剂首先想到的就是三个字:副作用。第一跟前面误认为补剂是药物的认识有关系。第二就是用量的问题。例如:杏仁是好东东吧,一次吃两斤里面的极微量氰化物也会让你进医院,补剂也是如此,需要根据自己的身体状况,训练水平进行合理的搭配和正确使用是没有问题的。

  正确的使用量:需要根据自身体重,训练强度合理使用,不能依靠自我判断使用,有的顾客只是运动后才使用,那么效果就不会很好

一般是早上一勺,随餐服用,当牛奶喝。运动后半小时 1-2 勺,睡前一勺。用 30 度的温水,凉水或者牛奶冲服,一勺加 200ml 左右的水。千万不能用热水!非训练日,早上一勺,睡前一勺。

1.2 补剂的分类

目前市面上主流的运动补剂基本上可以分为 6 大类补剂

  • 蛋白补充类

    • 蛋白粉
    • 增肌粉
    • 增重粉
  • 氨基酸类

    • 氮泵类
    • 肌酸类
    • 支链氨基酸类
    • 谷氨酰胺
  • 燃脂类

    • 生热燃脂类
    • 碳水化合物阻断类
  • 促激素类

    • 内源性
    • 外源性(额外介绍不是补剂范围)
  • 维生素类

    • 水溶性维他命类
    • 脂溶性维他命类
  • 矿物质类

二、蛋白补充类

2.1 蛋白粉

  市面上蛋白粉基本上都来源自牛奶。蛋白粉主要指乳清蛋白粉。乳清蛋白粉纯度高、吸收率高、氨基酸组成合理等诸多优势被推为“蛋白之王”易消化,高生物价值、高蛋白质功效比和高利用率,是蛋白质中的精品含有人体所需的必须氨基酸,氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致,易被人体吸收,蛋白粉也分为三大类

  • 快速吸收蛋白质
  • 缓释吸收蛋白粉
  • 慢速吸收蛋白粉

1、快速吸收蛋白质
  最常见的乳清蛋白粉是快速吸收蛋白粉,更快速是分离蛋白和水解蛋白,后两者价格基本是纯乳清蛋白粉的 1.5 - 2 倍。快速吸收蛋白粉适合训练后立刻使用,训练后 30 分钟内是补充蛋白质的黄金期,也叫窗口期,此时吸收速度自然是越快越好。分离蛋白水解蛋白价格相对高,是很多健美发烧友愿意选择这两种作为训练后黄金补充期的口粮。

2、缓释吸收蛋白粉
  最常见的 矩阵 可断定是一款缓释蛋白粉。一种多重复合蛋白粉,含快速吸收蛋白质(乳清·分离乳清等),又含慢速吸收蛋白质(酪蛋白·鸡蛋白等),缓释蛋白粉是一款全天用蛋白粉,快速吸收成分可满足白天代餐和睡前补充需求。要求较高、经济条件好自然是区分使用为最佳选择,训练后快速,白天代餐及睡前用缓释。刚训练不久,缓释蛋白全天覆盖也是可以的!

3、慢速吸收蛋白粉
  以纯酪蛋白为代表,慢速吸收蛋白粉最适合睡前使用!快速吸收蛋白粉在 30-60 分钟内吸收完毕,慢速吸收蛋白粉在体内停留 6-8 小时,身体恢复重要手段是睡眠,身体生长激素分泌量恰恰都是最高峰,代谢率会大大提高!

2.2 增肌粉

  增肌粉和蛋白粉是同源,成分表内容几乎一样只是比例不同!蛋白质含量在 60% 以上,脂肪 + 糖 + 碳水总量不超过 20% 的产品称为“蛋白粉”。脂肪 + 糖 + 碳水总量超过 20% 称为“增肌粉”或“增重粉”。

:建议瘦体质或者短期内不介意皮质含量只冲击体重的童鞋选择增肌粉

三、氨基酸类

3.1 氮泵

氮泵功效:增强肌肉充血泵感,氮泵有效成分

  • 高浓度无水咖啡因
  • 氮氧化物
  • 精氨酸

  提高训练兴奋度肌肉爆发力的起效成分:无水咖啡因。提高大脑兴奋度,注意力等,咖啡因可使运动阀值降低,提高肌肉的耐力以及爆发力。
  提高肌肉充血泵感以及扩充血管的起效成分:氮氧化合物 + 精氨酸,力量训练最怕怎么练都不充血,越练越没激情。这两种成分复合效果就是:血管扩张,增加动脉血流量、使更多血液涌入目标肌群,达到提高充血泵感的目的!

3.2 肌酸

肌酸功效:可快速增加肌肉力量、促进新肌增长、加速疲劳恢复、提高爆发力。

  肌酸广泛存在于各种食品中,肌酸从无负面新闻以至各大体育组织赛事都不禁用肌酸。被誉为最有效的运动补剂之一!肌酸主要成分如下

  • 精氨酸
  • 甘氨酸
  • 甲硫氨酸

  肌酸可由人体自行合成,或者食物中摄取。肌酸是人体内自然产生的必须氨基酸,肌酸在人体中存储越多,力量及运动能力也越强。研究学表明 ATP(三磷酸腺苷) 是肌肉运动最直接的能量源,ATP 量极低,训练时会消耗殆尽,休息时 ATP 会重新合成恢复到正常水平。肌酸可提高 ATP 合成率,是肌肉重新能量充沛,肌肉耐力提高的原因,肌酸加速肌肉训练后的迅速恢复,帮助肌肉更好的生长

3.3 支链氨基酸

支链氨基酸功效:最大程度保护肌肉,降低肌肉分解!

  支链氨基酸,又名(BCAA)主要含有以下几种组成

  • 亮氨酸(L-Leucine)
  • 缬氨酸(L-Valine)
  • 异亮氨酸(L-Isoleucine)

  纯支链氨基酸产品品牌之间差别不大,区别支链氨基酸哪种更好?需看亮氨酸含量,亮氨酸占得比例越高,对蛋白质合成率提高越快!支链氨基酸比例在 3:2:1 或者
8:1:1 之间,支链氨基酸在增肌或者减脂期都是必须产品,减脂期一面降低饮食热量,一面提高训练强度,肌肉消耗在所难免,支链氨基酸最大程度减缓肌肉的分解

3.4 谷氨酰胺

谷氨酰胺功效:帮助肌肉吸收更多营养恢复,并且促进肌纤维的修复

  谷氨酰胺(Glutamine) 是健美运动和健美爱好者的重要营养补剂。它(以下称谷氨酰胺)是肌肉中最丰富的游离氨基酸,约占人体游离氨基酸总量的 60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为 500-750umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸,在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下,机体对谷氨酰胺的需求量增加,以致自身合成不能满足需要,主要成分如下

  • 谷氨酸
  • 缬氨酸
  • 异亮氨酸

  谷氨酰胺 100% 粉末建议搭配蛋白粉或者果汁使用。可显著提高肌肉细胞水合状态,帮助肌肉吸收更多的营养促进肌肉纤维的修复;并且能在夜间最大化自身生长激素的分泌,促进肌肉生长,并且长时间的训练导致的免疫下降也可通过谷氨酰胺进行提升。

使用方法:训练前 5-10g 或者睡前 5-10g,根据不同的体重训练强度调节即可。

支链氨基酸和谷氨酰胺二选一可以么?理论上是不可以的,针对性不同。如果非要二选一,增机器建议服用谷氨酰胺,减脂期更倾向于支链氨基酸

四、燃脂类补剂

4.1 生热燃脂类

生热燃脂类功效:耐力提高,出汗多等

 &emsp美容院基本必须品,严格说已经脱离了运动补剂的范畴了,此类主要成分是氢氧基酸果酸(Alpha Hydroxy Acid),这种成分可进入深层皮肤,去除皮下油脂.减脂期原则:

  • 1.注意饮食规律
  • 2.高强度训练建议力量运动(消耗体内糖分)有氧运动(有益于调动脂肪燃烧供能)
  • 3.燃脂类补剂的辅助促进训练是核心,饮食是基础,补剂是辅助促进。1 款复合型兼职补剂 +1 款 CLA 基本减脂补剂搭配训练,CLA 搭配饮食

主要奇效成分

  • 咖啡因:减脂关键是最大化促使脂肪细胞释放存储的脂肪,训练前摄入咖啡因可以在训练中促使脂肪细胞最大化释放之前存储的脂肪
  • 育亨宾:有效提高脂肪燃烧代谢率!成分提取自西非植物育亨宾树皮。使用育亨宾后脂肪代谢率几乎提高到两倍。

    注:肝脏及心脏疾病怀孕期及哺乳期不建议使用这款燃脂神器

  • 绿茶提取物:提高代谢率提高卡路里消耗量,保护关节和促进肌肉恢复
  • 左旋肉碱:促进脂肪进入线粒体,训练中被有效的燃烧消耗掉,提高训练前左旋肉碱摄入量,帮助最大化代谢脂肪,左旋肉碱是一种氨基酸温和无刺激,可由身体自行产生,也可通过肉食中提取,牛羊肉含量较高

    注:绿茶提取物和左旋肉碱是最温和的产品,无刺激燃脂类补剂成分。市面上有很多两种或单一成分的产品,搭配足量的有氧训练强度,才可发挥最大效果。

  • 辣椒素

使用方法基本相同:早晨一次或者训练前一次
使用感受基本如下:明显的兴奋、心跳加速,发热,有时候会有轻微胃部灼烧感或者眩晕等

专业复合型燃脂产品,基本使用后感官刺激不同,体脂差异会影响最终效果

4.2 碳水阻断类

此类产品的作用帮助你阻断摄入过量的碳水化合物转化为脂肪存储!

  真正引起脂肪存储的罪魁祸首并不是油腻食物,是高碳水(尤其是快速吸收型碳水,如白米饭等),因此类碳水化合物摄入后迅速提高血糖,从而引起体内胰岛素水平的大幅度提高,此类碳水非常容易吸收消化,吸收完毕后,胰岛素水平又会迅速下降,胰岛素大幅度的波动,减脂期通常建议大家使用燕麦、红薯等缓释吸收碳水的根本原因!
目前市面上此类补剂并不是很多,基本成分都大致相同,主要起效的成分是:白豌豆提取物成分(Kidey Bean Extract),至于实际效果,建议适当饮食。

4.3 脂肪阻断类

这类补剂成分较为单一,基本就是Chitosan(壳聚糖,一般由虾、螃蟹提炼),壳聚糖在肠道内与脂肪及胆汁酸集合,可阻断脂肪消化与吸收,清理胆道,降低中性脂肪及低密度脂蛋白。美国BB网此类产品只有4款目前较为火爆的CLA(共轭也有算),有事i在于不仅避免存储脂肪,提高脂肪的燃烧率,提高瘦肌肉比列、密度和质量!将共轭亚油酸仅仅归为脂肪阻断剂,其实委屈它了。

五、促进类补剂

5.1 睾酮素

健美运动中男士关于增加肌肉所需的 5 种主要激素

  • 睾酮素
  • 生长激素
  • 胰岛素生长因子
  • 黄体激素
  • 胰岛素

  目前合法属于属于运动补剂范畴内的促激素产品都是针对睾酮素进行研发并使用的,睾酮素主要由睾丸酮合成分泌,女性体内也有睾酮素,仅会分泌极少量。正常男性体内睾酮素水平平均是女性的 20 倍。健美运动中肌肉增长睾酮素影响肌肉合成效率,睾酮素可加快蛋白合成,提高肌肉修复生长速度,睾酮素为增肌的“源动力”。

为什么使用产品额外刺激身体分泌更多的睾酮素,原因如下:

1、高强度力量训练者
  力量训练可刺激身体分泌更多的睾酮素,帮助肌肉更快恢复和生长,深蹲是最好的天然促睾酮训练动作,高强度的力量训练时过渡训练反而会导致体内睾酮素水平大幅度下降,以至于身体自身的分泌量不能满足肌肉的生长需要!

注:建议高强度训练者使用促激素补剂,促使身体分泌更多的睾酮素帮助肌肉恢复生长

2、年龄偏大的健美爱好者
  男性 30 岁是临界点,30 岁后的男性的睾酮素分泌量基本以每年 2% 递减,建议年龄偏大的健美爱好者使用促激素产品来帮助身体分泌更多的睾酮素。补剂和激素产品区别,促激素类补剂是内源性产品,通过使用产品来激发自身产生更多的睾酮素以促进肌肉修复和生长。激素类称为外源性产品,本身就是人工合成的睾酮素。吃进线程的睾酮素,非自身分泌获得,大量使用会导致脱发、睾丸萎缩等问题。大量口服人工合成睾酮素后,自身睾酮素水平会非常高,此时大脑中枢发送到睾丸的指令是:体内睾酮素指令含量充足,睾丸会停止工作,长时间服用会导致出现睾丸萎缩的情况。停用人工合成的睾酮素后,自身睾丸会重新开始工作。

促激素补剂并非激素,而是激发自身分泌更多激素!

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